失眠困扰不分老中青 科学干预解烦忧

“医生，我想开点安眠药。”“医生，我这失眠除了吃安眠药，还有其他更好的办法吗？”在荆门市口腔医院心理一科诊室，类似的咨询声时常响起。前来求助的市民涵盖老中青各年龄段，或辗转难眠、或易醒多梦，失眠严重影响其日常生活与身体健康。该科主任张俊峰表示，绝大多数人都曾经历过失眠，若不及时干预，短期失眠可能发展为长期失眠，进而损害心血管、神经等系统；除药物治疗外，多种科学干预方式可改善睡眠，其中失眠认知行为治疗是指南首选方案。

女子被失眠折磨，多手段干预重获安睡

　　35岁的李芳（化名）长期受入睡困难、夜间易醒、多梦困扰，还伴随严重焦虑情绪，即便服用安眠药，睡眠质量也未明显改善，整个人精神萎靡，工作和生活深受影响。“晚上躺在床上，脑子里像过电影一样，越想越清醒，有时到凌晨两三点还睡不着，白天昏昏沉沉，脾气也越来越差。”回忆起失眠的日子，李芳满心无奈。

　　为摆脱困扰，李芳来到市口腔医院心理一科就诊。张俊峰对其全面评估后确认，她的失眠与焦虑形成恶性循环——焦虑加重失眠，长期失眠又加剧焦虑，单纯依靠药物难以根治。针对其情况，医生制定“心理干预+物理治疗”双管齐下的方案：一方面实施失眠认知行为干预，纠正其错误睡眠认知与不良习惯；另一方面运用经颅磁刺激技术（TMS），通过非侵入性方式调节脑区神经活动，缓解焦虑。

　　经过一段时间整合治疗，李芳入睡时间缩短、夜间觉醒减少，焦虑情绪有效缓解。出院当天，她特意带着锦旗致谢：“之前被失眠折磨得快要崩溃了，是你们用专业医术和暖心照顾，让我重新睡上安稳觉，现在每天都能睡好，感觉生活又有了盼头！”

失眠认知行为治疗，不用药也能改善睡眠

　　“遇到失眠，大家常先想到安眠药，虽见效快，但很多人担心长期使用有副作用，也有人反映疗效不佳。”张俊峰介绍，除药物外，经颅磁刺激、光疗、放松治疗、中医治疗等均能改善睡眠；而失眠认知行为治疗作为国内外失眠指南首选方案，经临床证实，其疗效与药物相当，且长期效果更优，能从根本上帮患者摆脱失眠。

　　失眠认知行为治疗主要包括睡眠卫生教育、刺激控制法、睡眠限制法等，其中刺激控制法、睡眠限制法是核心，可单独用于治疗失眠，良好的睡眠卫生习惯则是改善和预防失眠的基础。

　　张俊峰介绍了两大核心疗法的具体操作：刺激控制法核心是明确床和卧室的功能——仅用于睡眠，不在床上进食、看电视、思考复杂问题；只在困倦时上床，卧床超20分钟未眠就离开卧室，做枯燥或放松的事，困时再返回，反复进行；同时固定起床时间，无论前一晚睡得如何，每天同一时间起床，白天不小睡。

　　睡眠限制法则需借助10至14天的睡眠数据，计算平均总睡眠时间、卧床时间和睡眠效率（睡眠效率=平均总睡眠时间/平均卧床时间）。若睡眠效率低于90%（老年人低于85%），需限制卧床时间与平均总睡眠时间一致（不低于5小时），固定作息、白天不小睡；后续根据睡眠效率调整：连续一周效率超90%（老年人超85%），增加15分钟卧床时间；低于85%（老年人低于80%），减少至当前平均总睡眠时间（不低于5小时）；介于两者之间则维持现状，继续记录数据。

七大睡眠习惯+专业指导，守护优质睡眠

　　张俊峰提醒，养成良好睡眠卫生习惯至关重要，市民可牢记七点：一是睡前4至6小时避免接触咖啡、浓茶、吸烟等兴奋性物质；二是睡前不饮酒，尤其不借助酒精助眠，以免破坏深度睡眠；三是每日规律适度锻炼，睡前3至4小时避免剧烈运动；四是睡前不暴饮暴食、不进食难消化食物，减轻肠胃负担；五是睡前1小时不做兴奋的脑力劳动、不看易兴奋的书刊影视；六是保持卧室安静舒适，调节适宜光线和温度；七是保持规律作息，避免熬夜。

　　他特别提醒，有精神疾患或控制睡眠可能诱发基础疾病者，慎用上述方法；执行中有疑问或疗效不佳，需及时寻求专业医疗帮助，避免延误治疗。“帮助患者摆脱失眠、重拾健康睡眠，是我们的职责。患者的康复，就是对我们工作最大的肯定。”张俊峰表示，科室将持续深耕失眠诊疗，为更多患者提供专业优质服务，守护市民睡眠健康。