科学练抗阻，轻松赶走焦虑抑郁

现如今焦虑、抑郁、失眠困扰不少市民，很多人缓解坏情绪只知道散步慢跑，荆门市口腔医院心理二科付锐主任结合一份国际3万人大数据健身指南指出：每周两次抗阻训练，才是被大众忽略的“情绪特效药”，不用高强度撸铁，居家就能练，从生理根源舒缓负面情绪。

简易抗阻训练，轻松舒缓负面情绪

　　付锐介绍，从临床接诊来看，半数焦虑抑郁患者常年久坐不动，浑身乏力、提不起精神，总陷在胡思乱想里。结合美国运动医学会(ACSM)最新3万人研究数据，任何形式抗阻训练，效果都远胜于躺着不动，不用纠结办健身卡、买昂贵器械。传统杠铃、健身房器械、弹力带、自重锻炼全有效，深蹲、靠墙俯卧撑、坐位抬腿都属于抗阻范畴。很多患者误以为抗阻是年轻人练肌肉的专属，中老年、情绪敏感人群完全适配。只要每周凑够两次训练，大脑会分泌多巴胺、内啡肽，快速缓解紧绷、烦躁、低落。日常居家一根十几块钱的弹力带，睡前练15分钟，坚持两周就能明显改善入睡困难、莫名心慌等焦虑表现，练得越规律，情绪稳定性提升越明显。

把控训练要点，科学对抗焦虑状态

　　不少市民想练抗阻，被负重、组数、动作细节难住，半途而废，付锐结合权威指南拆解普通人训练标准。想要舒缓情绪兼顾强身，想提升体能就偏重负荷，选用自身体重80%左右负重；日常调理情绪不用追求大重量，小重量多次数即可。

　　单次锻炼每个动作做2-3组最优，不用刻意练到力竭虚脱，每组留2-3次余力，身体不疲惫才容易长期坚持，避免练完浑身酸痛产生抵触心理。训练优先做深蹲、臀桥这类全身复合动作，放在锻炼开头完成。网传波速球深蹲、花式不稳定训练性价比很低，普通人踏踏实实平地锻炼就足够。每周固定2次训练是底线，间隔1-3天，规律作息搭配规律抗阻，能调节体内激素水平，减少持续性情绪低落，是药物之外性价比极高的非药物心理干预手段。

定制训练方案，助力告别抑郁内耗

　　付锐根据临床心理诊疗经验，区分增肌塑形与抗抑郁两种训练逻辑。以改善抑郁、舒缓内耗为目标，不用拘泥负重大小，保证单肌群每周累计10组训练总量是核心。想要强化情绪调节效果，可在动作下放阶段放慢速度，利用离心训练，增强肌肉刺激，更好调动神经兴奋度，打破抑郁带来的躯体发沉、懒得动弹状态。

　　指南证实：同等训练总量下，小重量高频次、大重量低频次，增肌和情绪改善差距不大，抑郁严重、体能偏弱的市民优先小重量、高次数训练，循序渐进。部分抑郁症患者抵触长时间运动，不用拆分每天碎片化锻炼，每周集中两次完成总量就行，降低坚持门槛。

　　付锐提醒，抗阻训练无法替代重症精神类药物，中重度抑郁患者遵医嘱服药配合规律锻炼，轻度焦虑、情绪内耗人群，坚持每周两次科学抗阻，3个月能显著降低抑郁复发概率。

　　付锐最后总结，抗阻训练抗焦虑抑郁贵在简约坚持，挑选3-4个简单动作，按自身体能调配重量，每周两次完成基础训练，摒弃复杂花哨的健身套路，把锻炼融入日常起居，用低成本运动养护身心，远离负面情绪侵扰。