破解失眠困境 守护高质量睡眠

“翻来覆去两小时，越逼自己越清醒”“白天补觉两小时，晚上睁眼到半夜”“孩子熬夜到凌晨，早上喊不醒，白天昏沉沉”......如今，失眠已成为困扰各年龄段人群的常见问题，不少人陷入“越努力越失眠”的恶性循环。

　　2026年3月21日是第26个世界睡眠日，今年中国的主题是“优质睡眠，美好生活”。世界睡眠日前夕，荆门市口腔医院心理一科主任张俊峰，从专业角度拆解失眠难题，提供科学解决方案，为市民的睡眠健康保驾护航。




读懂睡眠驱动力与节律的“隐形开关”

　　张俊峰表示，临床中发现，绝大多数失眠患者的困扰，源于对睡眠的认知偏差和应对方式不当，而破解失眠的关键，在于读懂体内两个“隐形开关”——睡眠驱动力与睡眠节律。

　　“睡眠就像饥饿一样，清醒的时间越长，‘想睡’的欲望才越强，这就是睡眠驱动力。”张俊峰解释，睡眠驱动力从醒来那一刻开始积累，达到峰值后便会引导人体自然入睡，而很多人常用的“补觉”“赖床”“提前上床”等方式，恰恰会打断这一过程。

　　他举例，不少上班族、学生因前一晚入睡困难，便试图通过午睡、早上赖床弥补，结果导致夜晚睡眠驱动力不足，陷入“补觉越久，失眠越重”的怪圈。

　　除了睡眠驱动力，睡眠节律则是体内的“隐形时钟”，由褪黑素分泌主导。张俊峰强调，不同人群的睡眠节律存在差异，尤其青少年，青春期时褪黑素分泌时间会自然延迟1-2小时，导致“晚上不想睡、早上起不来”，这是正常生理现象，而非“沉迷电子产品”“叛逆”。若家长一味指责，只会加重孩子的心理负担，让睡眠问题雪上加霜。他提醒，无论是成年人还是青少年，紊乱的睡眠节律若长期不纠正会逐渐发展为慢性失眠，甚至影响身心健康。




90%的人都存在睡眠认知误区

　　“很多人失眠久了，会陷入盲目应对的误区，反而让小问题拖成慢性疾病。”张俊峰结合临床案例，拆解了三类最常见的睡眠认知误区，帮市民避开“越努力越失眠”的陷阱。

　　误区一：“数羊能助眠”。张俊峰表示，数羊属于有意识的脑力活动，会让大脑始终处于活跃状态，反而越数越清醒。他推荐更有效的4-2-6呼吸法：吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，通过规律呼吸让大脑真正放空，快速进入放松状态。

　　误区二：“褪黑素是安眠药”。“这是临床中最常见的误解，褪黑素的核心作用是调节生物钟，而非治疗失眠。”张俊峰强调，长期乱用褪黑素，可能导致头昏、日间犯困，还会干扰自身褪黑素分泌，得不偿失。他建议，仅在生物钟紊乱（如倒班、熬夜后）时，可在医生指导下小剂量短期使用。

　　误区三：“必须睡够8小时”。张俊峰解释，睡眠时长因人而异，有人睡6小时就精力充沛，有人需9小时才够用，关键看第二天的精神状态。若醒来后无疲劳感、能正常工作生活，就无需纠结具体时长，避免被“8小时睡眠”绑架，反而因过度关注睡眠时长产生焦虑。




多维度守护睡眠，拒绝“无效躺平”

　　张俊峰介绍，从临床接诊情况来看，失眠高发人群主要集中在青春期、婚恋期、更年期、老年期，以及面临升学、升迁、人际关系紧张等重大生活转折的人群，从事高度紧张工作的脑力劳动者也属于高发群体。更值得警惕的是，严重失眠还可能引发躯体化障碍，表现为头痛、胃痛、心悸等身体不适，但很多患者因不了解，常常辗转于其他科室，延误治疗时机。

　　为帮助失眠患者摆脱痛苦，荆门市口腔医院心理一科深耕失眠诊疗，医务人员先后赴北京、上海、广州等地大医院研修失眠认知行为技术，这是目前国内外公认的非药物治疗失眠的最佳方案，涵盖经颅超声神经肌肉刺激治疗、脑波治疗、中药熏蒸、生物反馈等多种方式，可针对性解决不同类型的失眠问题。

　　张俊峰强调，改善睡眠的核心是提升睡眠质量，而非单纯延长“躺平时间”，并分享了5个简单易操作的助眠技巧：

　　打造舒适睡眠空间，控制光线、声音和温度，20℃-25℃的夜间环境温度最利于睡眠；

　　尝试盖加重毯子，可促进褪黑素释放，提升睡眠质量；

　　下午3点后不喝咖啡，避免咖啡因干扰睡眠；

　　睡前半小时放下手机，减少蓝光对褪黑素分泌的影响；

　　睡前用温水泡脚，通过体温变化给大脑传递入睡信号。

　　最后，张俊峰提醒，偶尔一两次失眠无需过度焦虑，但若每周失眠超过3次、持续1个月以上，且影响日间功能，需及时到正规医院就诊，避免延误治疗。科学认知睡眠、规范应对失眠，才能真正守护好我们的睡眠健康。