抑郁症自救：试试10个“锦囊”

抑郁症已成为当今社会常见的心理疾病，给患者及家庭带来沉重负担。作为市口腔医院心理二科主任的付锐在临床中接触过许多抑郁症患者，他们常常被“三低”“三无”“三自”等症状所折磨：情绪低落、思维退缓、活动减少；感到无助、无望、无价值；甚至出现自责、自罪、自杀的念头。同时，患者的积极性和动机丧失，自我评价显著下降，伴随着严重而深刻的失落感，兴趣也显著下降和减退。

　　结合临床经验，付锐主任为抑郁症患者总结了 10个实用康复建议：

正确对待疾病，保持乐观心态

　　生病是正常现象，患抑郁症不必悲观失望、给自己贴标签或轻信他人不当评价。应积极面对、主动治疗调整，可学习崔永元公开病情并积极治疗的榜样，相信科学方法能战胜疾病。




及时求助医生，规范服药治疗

　　出现抑郁症状要及时到精神科门诊检查，切勿拖延。抗抑郁药对缓解重度症状十分必要，重度患者不吃药可能有危险，务必遵医嘱用药，以防意外，为康复奠定基础。




接受专业心理治疗

　　心理治疗适用于轻度抑郁症、缓解期及慢性患者。常见方法有认知行为治疗、支持性心理治疗、音乐治疗和家庭治疗等，专家会制定个性化方案，助患者调整认知、缓解情绪。




改善家庭环境，营造良好氛围

　　家庭环境对抑郁症患者的康复至关重要。如果家庭经济条件允许，可以考虑更换居住环境；条件有限的话；重新装修或布置房间也能起到积极作用；比如粉刷墙壁、更新家具、更换窗帘等；这些小改变能让患者的心情得到改善。更重要的是改变家庭沟通方式；家庭成员要调整对患者的态度和说话方式；多理解、多包容、多鼓励；让患者感受到家庭的温暖和支持。新环境与好心情形成的“心锚”，会助力患者的康复。




坚持每天完成一件任务，转移注意力

　　患者可制定生活学习计划，从培养习惯和自理能力入手，坚持每天完成小事，如打扫房间、整理衣物。家人要耐心监督鼓励，帮助患者找回自信，转移对负面情绪的注意力。




积极参与社交活动

　　家人要动员亲朋好友多理解、支持和援助患者，督促患者多与他们交往。社会支持系统对抑郁症患者的康复起着重要作用，外界的关心和帮助能让患者感受到自己并非孤立无援，有利于病情的好转。患者也可以尝试参加一些社区活动或兴趣小组，扩大社交圈，丰富生活内容。




借助音乐调节情绪

　　音乐疗法简单有效。空虚时听《命运》《拉网小调》等；忧愁时听《悲圆舞曲》等；情绪好转后听《光明行》等；注意力不集中时听《月光奏鸣曲》。条件有限时，听唱流行歌曲也有效果，且花费低，值得坚持。




积极进行认知调整

　　情绪由对事件的认识评价引发，抑郁者的消极情绪多源于对创伤性事件的负面认知。患者要尝试从积极角度重新看待过去，树立合理信念。家人或有学识的亲友可协助其转变认知，学会积极看问题。




坚持适度运动锻炼

　　运动能显著缓解抑郁情绪。研究表明，每周20-30分钟低强度锻炼或每天30分钟体育活动，可减轻症状。运动能改善心情、缓解疲劳、恢复自信及生活控制能力。建议选择喜欢的项目，找运动伙伴提高坚持概率。




进行积极的自我暗示

　　积极自我暗示对减轻抑郁有效。可写下暗示语，如“我爱我自己”“我正变得健康”等，读或默念后朗诵。坚持一周，心境会明显改善，变得平和，能接纳喜欢自己。




　　抑郁症康复需患者、家庭和社会共同努力。只要坚持科学方法、积极面对，患者定能重获阳光生活。若你或身边人受其困扰，及时寻求专业帮助是康复第一步。