天冷抑郁了？不妨试试这些方法

冬季似乎总是和“悲愁”的情绪相联系。有的人面对天气变冷却打不起精神，整个人都蔫蔫的，还有的人会出现莫名的焦虑。如果你也有这种情况，一定要警惕一种特有的抑郁症——冬季抑郁症。

连续3年冬季，她顿感心情压抑

由于突然的降温，傍晚的天空有些灰蒙蒙，小晨的心情顿感压抑低沉。走在下班回家的路上，她突然伤感了起来，一边走一边哭，觉得特别地委屈，却又不知道为何而委屈。

大约从三年前的冬季开始，每到天气转冷之后，特别是遇到阴霾天气，小晨的心情就会开始变得很差。她说她也想笑，也想说话，可就是不知道怎么了，就是“动”不了。

工作变得烦闷，不想参加聚会，小晨失去活动的兴趣，感到烦躁更是常有的。

然而来年春暖花开到来后，小晨的情绪又开始逐渐变得“豁然开朗”。小晨在这种低落的情绪中度过每一个寒冬。今年冬天，小晨决定不再受情绪的控制，走进了市口腔医院心理一科门诊。经过病史询问和量表测试等详细的检查，小晨被确诊为冬季抑郁症。

什么是冬季抑郁症

冬季抑郁症，也被称为季节性情感障碍，是一种在冬季出现的情绪障碍。

市口腔医院心理一科科主任张俊峰认为，进入冬季，昼短夜长，日照时间减少，在这种光照变化下，人脑内松果体分泌的褪黑素增多。褪黑素是一种调节睡眠的激素，分泌过多可能导致抑郁、疲劳等症状。此外，褪黑素直接抑制脑内神经递质5-羟色胺，也就是血清素的合成，血清素是一种可以改善情绪的神经递质，俗称“情绪的稳定剂”。它的减少会导致一部分人产生抑郁情绪。

冬季气温下降，人们的户外运动减少，通过运动使人产生愉悦的内啡肽也随之减少。此外，人与人之间的交流减少，社会隔离感增强，也是抑郁加重的一个重要因素。

如何应对冬季抑郁症

张俊峰介绍，目前，治疗冬季抑郁症有一种奇特的方法——光照治疗。

光照治疗是如何进行的呢？在一个相对安静的环境中，让人坐在距离光源约30-45cm处，选择合适强度的光源，确定治疗时间，如选择10000lux的光照，每日30分钟。

治疗时每间隔30秒用眼睛很快地瞥一下光源，不能凝视。还需根据患者的个人状况适当调整强度和时长，持续2-4周为一个疗程。

研究表明，通过光线治疗，季节性情感障碍的症状会得以缓解。

同时，使用药物治疗冬季抑郁症也可取得良好的效果。小晨在进行了2周的药物治疗及光照治疗后，情绪正在好转。

张俊峰提醒，除了光照治疗、药物治疗等外，在日常生活做出改变也可以缓解冬季抑郁症：

增加光照时间。保持规律的作息时间，尽量在白天进行户外活动，增加阳光照射时间。光照治疗可以有效调节褪黑素分泌，改善睡眠质量和情绪。

饮食调节。保持健康的饮食习惯，多吃富含维生素D和氨基酸的食物，如蛋黄、坚果、牛奶、肉、动物内脏、海鲜等。

适量运动。经常到室外空气清新、场地宽敞的地方进行散步、跑步、打太极拳、跳健身舞等运动，能很好地帮助我们转移注意力，提升愉悦感，缓解抑郁情绪。

此外，尽管天气寒冷，还是要多与家人、朋友交流，保持良好的社交活动。

张俊峰提醒，如果你感觉自己或者身边的亲友，在秋冬季节里常常郁郁寡欢、兴趣减退以及精力下降，需警惕季节性情感障碍，必要时应及时寻求专业医护人员的帮助。