如何应对考试紧张焦虑？

 
　　就读城区某中学初二的小帅（化名）曾在班里成绩排名前茅，但是最近几次的月考成绩都不理想，上进心强的他为此非常烦恼。小帅在父母陪同下来到市口腔医院心理一科向科主任张俊峰倾诉痛苦：“医生伯伯，我最近感到脑子出了问题，一到考试，拿起卷子，我的头就发懵，思维好像停滞了，很简单的题，我也不会做了，大脑一片空白，我怎么会变成这样了？”小帅心情非常低落。

 
▲图片来源于网络
 
　　张俊峰耐心听其倾诉后，认为小帅由于接连几次的考试失利，害怕再失败，心理过度紧张而产生了“怯场”现象，这是一种较严重的考试焦虑状态。其主要表现为：一到考试时就紧张、情绪烦躁、难以控制自己，大脑处于紧张状态，思维迟钝、注意力无法集中，出现一系列反常现象。发生的原因是多方面的，主要是由于小帅存在强烈的行为动机，想保住自己在班里的成绩优势，家长的严格要求也使他思想压力过大，加上用脑不科学，复习方法单一造成他目前的状况。
 
　　张俊峰介绍，考试一直伴随着大家成长，面临强大的压力，我们或多或少在考前出现了考试焦虑症。离考试的时间越近，心就越难静下来。考试焦虑症的主要症状表现为：心跳加快、呼吸急促、头痛、胸闷、恶心、出冷汗、手脚冰冷、腹痛、腹泻等一系列症状。
 
 

 
如何调适好考试焦虑呢？张俊峰认为，应该从如下五个方面着手解决：
 
 
 
　　首先要接受自己的焦虑，正视自己的焦虑。一旦你认为自己的焦虑属于比较常见的现象后，反而会不那么焦虑了；找个值得你信任的人把焦虑情绪表达出来，你还会惊奇地发现，原来考试焦虑的不只自己一个人，很多同学都有，从而恢复心理平衡。
 
　　适当调整期望值，切合实际地提出目标和期望。客观的评价自己的能力水平根据自己的实际水平给自己定个适合自己的目标，认识到成才道路的多渠道性，考试焦虑是会降低的。
 
　　缓解来自外界的压力。一是来自父母的压力，一定要和父母交流，因为很多父母并不知道自己的期望会无形增加孩子的压力。因此告知父母自己的感受和压力是非常重要的，和父母共同制定目标，得到父母的支持而缓解焦虑。给自己来个客观的综合评价，要得到社会和老师的认可，在于自己脚踏实地的学习行为，过程很重要，结果只能顺应自然，如果没有过程，不可能有好的结果。因此放下对结果的期待，同样会缓解焦虑情绪。
 
　　学习应试技巧，先易后难。考试焦虑容易发生在考试刚开始的时候，因此，做题时先仔细审题，先易后难，逐步适应，遇到难题暂时放下，等其他较简单的题目完成后，再回头做比较难的题目，这样会有个良性循环。
 
　　体能和物质准备。生活要有规律坚持锻炼，劳逸结合，注意营养，保证睡眠。
 
　　“其实考试焦虑并不可怕，只要对考试有正确的认识，考前做好充分准备，平日多储备知识和技能，学会自我调节的方法，考试焦虑是完全可以调适的。如症状严重需及时进行治疗以免造成不必要的麻烦。”张俊峰特别提醒。